- wiek: 16 - staż: 8miechów porządnych treningów (wczesniej tylko dłuższy czas MACHANIE) - przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: brak - jak wyglądał ostatni plan: Poniedziałek: Plecy, klata, łydki, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku: 4x10 • Martwy ciąg: 12,10,8 ,6 • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: [...]
No stażu masz 3miesiące, nie wiem jakimi wcześniej się planami kierowałeś bo może czas jeszcze na FBW. Wkleje tu twój plan i czarnym kolorem naniosę poprawki. I DZIEN KLATKA - wyciskanie hantle/sztanga na plaskiej 12/10/8/6 - wyciskanie na skosie sztanga/hantle 12/10/8/6 - rozpietki 12/12/12 tu nie napisałeś czy na skosie czy na poziomie - [...]
I DZIEN KLATKA - wyciskanie hantle/ sztanga na plaskiej 12/10/8/6 - wyciskanie na skosie sztanga/ hantle 12/10/8/6 - rozpietki 12/12/12 tu nie napisałeś czy na skosie czy na poziomie tutaj zmieniam 1 tydz skos, drugi na poziomie -robic tylko jedno z dwoch? - przenszenie hantla lub maszyna 12/12/12 BICEPS - sztanga stojac lamana/prosta [...]
Poniedziałek Nogi · Przysiad x 5(progresja) 20,12,8,8,6 · Wykrok x 3 · Martwy na prostych x 4 Łydki wspięcia x 5 Wtorek Klatka · Wycisakanie płasko x 5 (progresja)12,8,8,6,4 · Wyciskanie na skosie x 3 · Rozpiętki x 3 · Pompki na poręczach x 3 Triceps [...]
[...] 25 (x12) unoszenie w bok progresja: 3 kg x 30, 4 kg x 25, 5 kg x 20, 6 kg x 20, 7 kg x 15+ unoszenie w przód 6 kg x 15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem składanka: regresja: 40, 35, 30, 25 kg x max + 12 kg x 8-10 + 0 kg x 12 Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90 (x2), 100x max (3) i regresy: 75 kg x 10, 55 kg x 20 pompki 20x (!) i wyciąg 45 lbs x 10
[...] i dopinaniem składanka: regresja: 45, 40, 35, 30 kg x max + 15 kg x 8-10 + 0 kg x 12 Wąsko R6: 20 kg, 40, 60, 80, 95 (x2), 105x max (3) i regresy: 80 kg x 10, 60 kg x 20 pompki 20x (!) i wyciąg 45 lbs x 10 Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa [...]
[...] 17 kg x 15+, 12 kg x 20+ unoszenie w bok progresja: 4 kg x 30, 6 kg x 25, 8 kg x 15, 10 kg x 12-15, regresy: 6 kg x max, 4 kg x max unoszenie w przód 8 kg x 15 x 4 z przytrzymaniem i dopinaniem składanka: regresja: 50, 40, 30, 20 kg x max + 17 kg x 8-10 + 0 kg x 12 triceps: pompki diamentowe, francuz oburącz hantlą, prostowanie linki jednorącz
[...] 12 10 8 //2s ze stałym ciężarem triceps - tu daj wyciskanie francuskie sztangi 3s 12 10 8 - prostowanie ramion na wyciągu 4serie progresja 16 12 10 8 //3s, bez progresji - pompki na poręczach 4 serie max //2s, jak ten max jest duży (>12) to stosuj niewielkie obciążenie Wtorek wolne Środa Barki i nogi - wyciskanie sztangi zza głowy 4serie [...]
planik kiepsciuski , gadałem z toba na gg i mi podałes wszystki potrzebne info wiec proonuje : 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT [...]
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2-3 X 10 Zamiast tego ja robie Rozpiętki 3*12 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 12,10,8 - PROGRESJA Ja bym dął unoszenie bokiem z opadu tułowia... 3x 12,12,12 SZRUGSY 3 X 20, 18, 16 - PROGRESJA Za dużo... tak ok 4x15,12,10,8 progresja UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]
[...] czucie nawet niezłe nie narzekam. Wyciskanie hantli na płaskiej- Dobrze było, jaka walka o ostatnie pow#-P Super seria rozpiętek i pompek- Dobrze porozciągałem, ale te pompki to już raczej bez sensu, mam inny pomysł. Uginanie sztangi łamanej- Tutaj więcej ciężaru nie potrzebuję, szczerze to wolę robić wolne negatywy po których tydzień temu [...]
[...] ramienia zza głowy z hantlą siedząc. 12X6kg 12x7kg 12x7kg 6. Prostowanie ramion na wyciągu. 12x7,5kg 12x10kg 12x10kg Komentarz: Progresja mała, ale jest :-)) Lecimy w górę, pompki sprawiają mi coraz mniej trudności. Dogadałam szczegóły z Martą, to był mój tydzień zero, więc jeszcze dwa tygodnie lecę owym planem. Po pierwszej fazie cyklu wrzucę [...]
[...] 1)rozpietki technicznie: 10*10 2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8 3)wyciskanie lezac 4*5-8p TRICEPS 1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15 2)czacholamacze 3*12 3)pompki tylem/porecze 3*15 " jak jest z ciezarem w tej czesci cyklu ... wciaz progresja ? NIE TUTAJ STALY CIEZAR BEDZIE LEPSZY. PIERWSZY TYDZIEN ZE SPORYM ZAPASEM W [...]
[...] 1 seria hantle 20kg, 2 i 3- hantle każdy po 30kg, ostatnia hantel= 40kg, jeśli w ostatniej zrobię 8 za tydzień zwiększam o parę kilo i znów to samo) może zamiast tego wwalić pompki na poręczach z obciążeniem? lubię to ćwiczenie i mogę w nim unieść o jakieś 50 kg więcej niż na płaskiej.bo dochodziłem do 2 talerzy 20 kg na pasie.co myślisz? linki [...]
[...] ćwiczenie. Ciało równolegle do ławki coś jak w wiosłowaniui od ręki zgiętej do wyprostowanej za tyłek... - nie wiem jak się zwie, ale dobrze dobija trikol x 3 ja bym dał pompki na poręczach i to samo co bic Piątek: Nogi - Przysiady 12x4 progresja - Prostowanie na maszynie 12/10/8/8 - Uginanie leżąc na maszynie 12/10/8/8 - Wypychanie na [...]
Poprawiłem trening, wydaje mi się że dobrze jeśli nie poproszę o korektę PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa, Triceps +Brzuch KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja 12,10,8 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – 4x 12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x15 TRICEPS: 1.Wyciskanie jednorącz [...]